¿No sería maravilloso si pudiera meterse en la cama cada noche y quedarse dormido sin esfuerzo? Desafortunadamente, una buena noche de descanso puede ser difícil de conseguir, especialmente a medida que envejecemos. Según los expertos de SaludDía, 28 por ciento de los adultos en los EE. UU. dicen que el insomnio está afectando su vida diaria, y casi dos tercios informan que usan somníferos a diario para ayudarse a conciliar o permanecer dormidos. Sin embargo, aunque los medicamentos pueden funcionar a corto plazo, no llegarán a la raíz de sus problemas de sueño. Es por eso que adoptar hábitos de vida saludables, como comer alimentos saludables y hacer ejercicio todos los días, es una mejor manera de abordar sus problemas de sueño a largo plazo.
Charlamos con kelsey kunikRDN, dietista registrado y asesor de nutrición para Bienestar Zenmaster, quien comparte sus comidas favoritas para picar antes de dormir. Siga leyendo para descubrir cuáles son, para que finalmente pueda dormir bien por la noche y sentirse como usted mismo nuevamente.
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Si navega por el pasillo de suplementos en cualquier farmacia, seguramente encontrará los populares somníferos magnesio y melatonina. Las nueces tienen un alto contenido de estos dos nutrientes que mejoran el sueño. También tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables, que se ha demostrado que mejorar la calidad del sueño.
“Las nueces tienen un alto contenido de magnesio, ácidos grasos omega-3 y melatonina, todo lo cual favorece una buena noche de sueño”, dice Kunik. “Solo una onza de nueces tiene el 11 por ciento del valor diario de magnesio, un mineral asociado con una mejor calidad del sueño”.
En un estudio de 2021 publicado en Desarrollos Actuales en Nutriciónlos investigadores encontraron que las personas cuyas dietas eran altas en magnesio dormí más tiempo y tuve una mejor calidad de sueño que los que consumieron menos. Así que siéntete libre de comer un puñado de nueces o incluirlas en tu avena de la mañana para mejorar la calidad de tu sueño.
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La avena es el desayuno de los campeones por muchas razones. Ayuda Colesterol bajo, controlar el azúcar en la sangre, promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón. No es de extrañar que sea uno de los cereales integrales más consumidos en todo el mundo. Y ahora incluso puede ayudarte a dormir mejor por la noche, debido a su contenido de triptófano.
“La avena es una buena fuente de triptófano, que ayuda a tu cuerpo a producir melatonina, apoyando un ciclo de sueño natural”, explica Kunik. “Para obtener un beneficio adicional, sazone su avena con bayas en lugar de azúcar. La fibra extra en las bayas retrasará la digestión de los carbohidratos, evitando un alto nivel de azúcar y un colapso que podría interrumpir su sueño”.
“La mantequilla de maní es el refrigerio perfecto para la hora de acostarse, ya que es rica en grasas saludables, proteínas y aminoácidos y vitaminas que promueven el sueño”, dice Kunik. “La grasa y la proteína en la mantequilla de maní lo mantendrán satisfecho durante toda la noche sin afectar su nivel de azúcar en la sangre”.
Además, la mantequilla de maní es una rica fuente de vitamina E, que según las investigaciones aumentar la duración del sueño y calidad. Sólo dos cucharadas contienen 13 por ciento de su valor diario de este nutriente esencial para un sueño de alta calidad. Kunik agrega: “Los cacahuetes también son una buena fuente de triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina para ayudar a regular el ciclo del sueño”.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que han demostrado combatir la inflamación, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio publicado en el Revista de Medicina Clínica del Sueño encontró que los hombres que comieron pescado graso tres veces por semana durante seis meses se durmieron más rápido y reportaron un mejor funcionamiento diario que antes de incluir pescado graso en su dieta.
“Comer pescado graso como el salmón en la cena podría ayudar a mejorar el sueño en adultos y niños, ya que el pescado azul tiene un alto contenido de ácidos grasos esenciales EPA y DHA, así como de vitamina D”, dice Kunik.
