Mira, lo conseguimos. Levantarse de la cama puede ser un desafío, especialmente cuando te despiertas cansado todas las mañanas. Es tentador seguir presionando el botón de repetición para poder permanecer en la calidez y la comodidad de sus sábanas durante unos (o varios) minutos adicionales, pero la forma en que comienza la mañana a menudo establece el tono para el resto del día. Saltar de la cama listo para abordar sus tareas hace que sea más probable que tenga una mentalidad positiva y sea más productivo hasta la hora de acostarse.
matthew walkerPhD, investigadora del sueño en el Universidad de California (UC), Berkeley y autor de Por qué dormimosdicho ¡Come esto, no eso!“Tan pronto como te despiertes después de una noche de sueño, debes levantarse de la cama. Si te acuestas despierto en la cama, tu cerebro relaciona estar despierto con estar en la cama”.
Sin embargo, comenzar el día con una nota positiva es más fácil decirlo que hacerlo cuando estás aturdido por una mala noche de sueño. Si esto le suena a usted y quiere saber por qué parece que no puede despertarse por la mañana, tenemos excelentes noticias: los problemas para dormir que causan su cansancio matutino están bajo su control. Siga leyendo para descubrir las razones más probables por las que no puede levantarse de la cama por la mañana y qué puede hacer al respecto.
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Un estudio publicado en Comunicaciones de la naturaleza en noviembre de 2022 sugiere que los factores modificables del estilo de vida, como la duración del sueño, la actividad física y la dieta, afectan significativamente el estado de alerta matutino más que la genética.
Rafael VallatPhD, coautor del estudio y un investigador postdoctoral en la Universidad de California, Berkeley, cuenta Mejor vida“En este estudio, que incluyó a 833 adultos (incluidos gemelos idénticos) seguidos durante dos semanas, demostramos que lo alerta que te sientes cada mañana no es fuertemente genético. En cambio, descubrimos que hay un conjunto de factores específicos que son muy mucho bajo tu control (a diferencia de los genes), que determinan la eficiencia con la que te despiertas y te mantienes alerta cada día”.
Según la Sleep Foundation, estos hallazgos son críticos para la salud pública, considerando casi la mitad de los estadounidenses experimentan somnolencia diurna entre tres y siete días a la semana. Además, un tercio de los adultos de EE. UU. reportan dormir en promedio menos del mínimo recomendado de siete horas por noche. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que la somnolencia diurna contribuye significativamente a los accidentes de tráfico y laborales, y es responsable de miles de muertes cada año.
“El estado de alerta insuficiente también se asocia con la pérdida de productividad relacionada con el trabajo, una mayor utilización de la atención médica y el ausentismo laboral, lo que le cuesta a las naciones desarrolladas miles de millones de dólares al año”, agrega Vallat.
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Así es como los investigadores examinaron los efectos de los desayunos de los participantes del estudio en su estado de alerta matutino: primero, les dieron comidas idénticas en calorías y valor nutricional, incluidos alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y fibra. Los participantes consumieron estos desayunos en días diferentes, y los investigadores compararon sus niveles de alerta después de cada comida con los de una comida de referencia que proporcionó niveles moderados de carbohidratos y proteínas.
“Se encontró un estado de alerta óptimo cuando las personas consumían un desayuno rico en carbohidratos, con cantidades moderadas de grasas y proteínas”, afirma Vallat. “La gente se sentía menos alerta cuando consumía grandes cantidades de azúcar simple o proteína (p. ej., 40 gramos de proteína)”.
Los azúcares simples, como los cereales refinados, los pasteles para el desayuno, el pan blanco y los jugos de frutas, aumentan los niveles de glucosa en la sangre y provocan caídas de energía, lo que provoca cansancio y una disminución del estado de alerta. Esto indica que evitar los alimentos de alto índice glucémico en el desayuno es esencial para aumentar el estado de alerta y la concentración.
El estudio encontró que cuanto más activa físicamente era una persona durante el día, más alerta estaba al día siguiente. Sin embargo, solo la actividad física durante las primeras horas del día mejoró la vigilia, mientras que la actividad física más tarde en el día o en la noche en realidad disminuyó el estado de alerta matutino. Esto probablemente se deba a los efectos que el ejercicio tiene sobre la temperatura corporal central. Hacer ejercicio antes de acostarse no permita que su cuerpo se enfríeque puede retrasar el sueño, afectar la calidad del sueño y mantenerlo despierto por la noche.
“Es bien sabido que la actividad física, en general, mejora su estado de alerta y también su nivel de estado de ánimo, y encontramos una alta correlación en este estudio entre el estado de ánimo de los participantes y sus niveles de estado de alerta”, dijo Vallat en un comunicado de prensa de la UC. “Los participantes que, en promedio, son más felices también se sienten más alertas”.
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El estudio encontró una asociación entre la duración del sueño y el estado de alerta matutino. Cuando los participantes dormían más de lo normal o se despertaban más tarde de lo normal, era más probable que mostraran niveles más altos de alerta al día siguiente. Además, notaron que mantener un horario de sueño constante (irse a la cama y despertarse a la misma hora), incluso los fines de semana, es esencial para mejorar la calidad del sueño y sentirse más despierto por la mañana.
En general, estos hallazgos son fortalecedores, ya que muestran que podemos mejorar nuestra capacidad para sentirnos despiertos, alertas y llenos de energía por la mañana. “La forma en que te despiertas cada día está muy bajo tu control, según cómo estructures tu vida y tu sueño”, dijo Walker. en una oracion. “No es necesario que te sientas resignado a ningún destino, levantando las manos decepcionado porque, ‘… son mis genes, y no puedo cambiar mis genes'”. Hay algunas cosas muy básicas y alcanzables que puedes comenzar a hacer hoy y esta noche para cambiar la forma en que te despiertas cada mañana, sintiéndote alerta y libre de ese aturdimiento”.
