La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza es esencial para muchos aspectos de su salud, incluido el metabolismo, la salud ósea, la presión arterial, el bienestar mental, el control del peso y el control del azúcar en la sangre. Por ejemplo, agregar más músculo a su cuerpo beneficia la pérdida de peso, ya que la masa magra músculo quema más calorías que grasa. Además, mantener la masa muscular a medida que envejece reduce el riesgo de caídas y fracturas al mejorar densidad mineral del hueso.
Ahora, según un nuevo estudio de la Universidad de Toronto, no necesitas pasar incontables horas en el gimnasio para mantenerte fuerte y mejorar tu salud. En cambio, hacer esta actividad por tan solo dos minutos después de una comida puede ayudarlo a mantener su masa muscular a medida que envejece. Siga leyendo para saber qué es y por qué debería agregarlo a su rutina diaria.
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Sentarse regularmente durante períodos prolongados, ya sea en un escritorio, en el sofá viendo la televisión o conduciendo, puede causar estragos en su salud. Sentado prolongado puede conducir al síndrome metabólico, con síntomas tales como presión arterial alta, desregulación del azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal, niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer. Teniendo en cuenta los riesgos que representa sentarse para su salud, es fundamental mover más su cuerpo para evitar resultados adversos para la salud.
Sentarse por mucho tiempo sin hacer ejercicio regularmente puede hacer que su cuerpo rompa el tejido muscular. Esto es dañino, porque mantener el tejido muscular magro es esencial para un envejecimiento saludable. “Cuando eres sedentario, las señales para construir músculo no se envían porque no estás realizando ninguna acción que le diga a tu cuerpo que necesita nuevo tejido muscular”, dice Rachel McPhersonCPT, un entrenador personal certificado por ACE con Reseñas de Garage Gym. “Por el contrario, cuando te levantas y te mueves más, como caminar o realizar actividades con pesas, se envían mensajes para usar aminoácidos para desarrollar y mantener los músculos”.
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Un estudio reciente publicado en el Revista de fisiología aplicada examinó los efectos de romper períodos prolongados de estar sentado, algo común en los lugares de trabajo, para determinar si aumentaría la capacidad de los músculos para usar los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) de los alimentos para ayudarlos a reparar o reemplazar las proteínas dañadas.
Los investigadores encontraron que interrumpir la sesión prolongada con ejercicio intermitente—también conocidos como “bocadillos de actividad”— pueden impulsar la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de su cuerpo para desarrollar nuevos músculos. Llegaron a la conclusión de que dos minutos de caminata o sentadillas con el peso corporal pueden aumentar efectivamente el MPS.
daniel moorePhD, investigador principal del estudio y profesor asociado de fisiología muscular en la Universidad de Toronto, dice Mejor vida“Vimos que reducir el tiempo de estar sentados con refrigerios de actividad práctica permitió que se usaran más aminoácidos de nuestros participantes para reconstruir las proteínas miofibrilares contráctiles, que son las proteínas principales que contribuyen al tamaño de nuestros músculos y son las que permiten nuestros músculos para generar fuerza”.
Moore y su equipo de investigación también descubrieron que tomar refrigerios activos después de una comida mejora el control del azúcar en la sangre y permite un uso más eficiente de los aminoácidos para ayudar a mantener la masa y la calidad muscular.
“Sabemos que los períodos sedentarios prolongados afectan la capacidad del cuerpo para filtrar el azúcar de la sangre después de una comida”, dice Moore. “Sin embargo, interrumpir este período sedentario con breves episodios de actividad, como dos minutos de caminata de intensidad moderada o levantarse y bajarse de una silla 15 veces (por ejemplo, sentadillas con el peso del cuerpo), puede mejorar la forma en que nuestro cuerpo elimina el azúcar de nuestro cuerpo”. comidas.”
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Si desea desarrollar músculo nuevo o mantener la calidad muscular mientras mejora el control del azúcar en la sangre, pruebe los siguientes refrigerios de actividad de dos minutos después de su próxima comida. MacPherson sugiere hacer estocadas caminando, sentadillas sissy, levantamientos de pantorrillas con el peso del cuerpo de pie, tablas, burpees y flexiones (ya sea regulares, contra una pared o en una pendiente).
Moore recomienda ejercicios que involucren los músculos de las piernas, ya que son el grupo muscular más grande de su cuerpo. “Los ejemplos que usamos en el estudio son períodos breves de ejercicios para caminar y sentarse y ponerse de pie, pero también puede subir y bajar un tramo de escaleras o realizar estocadas con una sola pierna. Sin embargo, las personas pueden considerar ejercicios de mayor intensidad o de cuerpo completo. ejercicios como flexiones o saltos de tijera”.
Otra forma excelente de dividir el tiempo que pasa sentado durante la jornada laboral es usar el Técnica Pomodoro, una herramienta eficaz de gestión del tiempo que mejora la productividad y interrumpe el tiempo de estar sentado trabajando en incrementos de 25 minutos seguidos de un descanso de cinco minutos. En lugar de navegar por las redes sociales o tomar otra taza de café, use sus cinco minutos para hacer algunos “bocadillos de actividad” y fomentar un envejecimiento saludable.
