Desarrollar músculos fuertes no se trata solo de verse bien en el espejo; hay muchas razones para incorporar el ejercicio físico en tu rutina diaria. Si bien una buena fuerza muscular puede afectar su metabolismo y contribuir a un peso saludable, también beneficia su bienestar general de muchas maneras.
Y sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud, “Más de una cuarta parte de la población adulta mundial (1.400 millones de adultos) son insuficientemente activo”, y agregó que “no ha habido una mejora en los niveles globales de actividad física desde 2001”.
Parte del problema es que muchas personas se sienten intimidadas ante la perspectiva de introducir el ejercicio en su rutina diaria, sin importar cuántos beneficios para la salud ofrezca la actividad. Pero una nueva investigación sorprendente dice que en realidad puedes reducir tu entrenamiento a la mitad y aun así hacerlo efectivo. Sigue leyendo para saber cómo.
LEA ESTO A CONTINUACIÓN: Comer esto 4 veces a la semana reduce drásticamente el riesgo de muerte por ataque cardíaco, según un estudio.
Hacer ejercicio es importante a cualquier edad, y la OMS brinda recomendaciones para realizar suficiente actividad física a lo largo de la vida. Pero a medida que envejecemos, mantener la fuerza muscular se vuelve más importante, porque la masa muscular disminuye naturalmente a medida que envejecemos.
“Tu porcentaje de grasa corporal aumentar con el tiempo si no hace nada para reemplazar el músculo magro que pierde con el tiempo”, aconseja la Clínica Mayo. “El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a preservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad”.
Esta pérdida de fuerza muscular se llama sarcopenia, explica el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA). “Por lo general, la masa muscular y la fuerza aumentan constantemente desde el nacimiento y llegar a su punto máximo alrededor de los 30 a 35 años de edad”, escriben. “Después de eso, la potencia muscular y el rendimiento disminuyen lenta y linealmente al principio, y luego más rápido después de los 65 años para las mujeres y los 70 para los hombres”.
Algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia o con pesas, son más evidentes que otros. NIA enumera mejorar su capacidad para realizar tareas cotidianas, proteger sus articulaciones de lesiones y mantener el equilibrio como algunas de las ventajas potenciales. Todos estos “pueden ayudarlo a mantener su independencia a medida que envejece”, dicen.
Según un artículo publicado por ScienceDirect, los beneficios adicionales para la salud que puede obtener del entrenamiento de fuerza son sorprendentemente variados. Además de combatir la fragilidad que puede surgir con el envejecimiento, es una herramienta útil para reducir el riesgo de enfermedades y también disminuir los síntomas de las condiciones existentes.
“El entrenamiento de fuerza también tiene la capacidad de reducir el riesgo de osteoporosis y los signos y síntomas de numerosas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, artritis y diabetes tipo 2, al mismo tiempo que mejora el sueño y reduce la depresión”, escriben.
Para recibir más noticias de salud directamente en su bandeja de entrada, suscríbase a nuestro boletín diario.
El primer paso para introducir el entrenamiento de fuerza en su vida es consultar con su médico, especialmente si tiene más de 40 años, no ha hecho ejercicio recientemente o tiene una afección crónica. advierte la Clínica Mayo.
Healthline señala que no necesariamente necesita una membresía de gimnasio para el entrenamiento de fuerza. “Puedes simplemente usar tu peso corporal para muchos ejercicios o use pesas libres, bandas de resistencia u otros equipos de acondicionamiento físico en el hogar para obtener resultados “, dice el sitio. Pero también señalan que si es nuevo en el levantamiento de pesas, es posible que desee comunicarse con un entrenador personal certificado “Ellos podrán enseñarte la forma adecuada para ejercicios específicos y establecer un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a tus necesidades”.
Si esto suena desalentador, tenga en cuenta que, según un nuevo estudio, levantar pesas es mas simple de lo que podría haber pensado originalmente. “Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) ha demostrado un tipo de contracción muscular es más efectivo para aumentar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos, y en lugar de levantar pesas, el énfasis debe estar en bajarlas”, informa ScienceDaily.
Los investigadores de ECU estudiaron tres grupos de personas: uno que realizaba contracciones musculares solo excéntricas (bajar pesas), otro que realizaba contracciones solo concéntricas (levantar pesas) y el tercero que realizaba contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas (alternando entre bajar y levantar pesas) . Los tres grupos vieron algunas mejoras.
¿La gran revelación del estudio? A pesar de que el grupo solo excéntrico hizo la mitad de repeticiones que el grupo que levantó y bajó las pesas, “las ganancias en fuerza fueron muy similares y el grupo solo excéntrico también vio una mayor mejora en el grosor muscular”, informó ScienceDaily. Esta es una gran noticia para cualquiera que se preocupe por no poder incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina porque teme que sea demasiado exigente, tome demasiado tiempo o una combinación de ambos.
“Comprender los beneficios del entrenamiento centrado en la excentricidad puede permitir que las personas pasen su tiempo haciendo ejercicio de manera más eficiente”, profesor de ECU Ken Nosaka dijo. “Con la pequeña cantidad de ejercicio diario que se necesita para ver resultados, las personas no necesariamente tienen que ir al gimnasio; pueden incorporar ejercicios excéntricos en su rutina diaria”.
