Comer demasiada sal puede aumentar el riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Eso es lo que hace que su próxima advertencia sea tan alarmante: lo dicen una y otra vez. El 90 por ciento de los estadounidenses comen demasiada sal.
De acuerdo con las pautas más recientes, los adultos deben limitar su consumo de sodio a 2300 miligramos por día. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que la mayoría de las personas consumen entre 9.000 y 12.000 miligramos diarios—una cantidad que podría poner gravemente en peligro la salud.
¿Las buenas noticias? Incluso una reducción moderada a 5000 miligramos o menos puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares, dice la OMS.
Continúe leyendo para conocer seis maneras de reducir el consumo de sal para mejorar la salud del corazón.
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Para reducir el consumo de sal, piense en su ingesta total como un presupuesto de sodio, luego reúna las comidas que en conjunto estén dentro del rango recomendado.
La forma más sencilla de hacer esto es familiarizarse con las etiquetas de información nutricional de cualquier producto que venga empaquetado y optar por productos que contengan la menor cantidad de sodio. “Al comprar comidas preparadas, busque aquellos con menos de 600 miligramos (mg) de sodio por comidaque es el límite superior establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos para que una comida o un plato principal se etiquete como ‘saludable'”, informan los CDC.
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Al leer el contenido de sodio en las etiquetas de información nutricional, es importante tener en cuenta que estos números corresponden al tamaño de una sola porción, lo que significa que si come más de una sola porción, puede duplicar o triplicar rápidamente su consumo de sodio.
Al verificar la cantidad de porciones por contenedor y tener en cuenta sus porciones, puede asegurarse de no gastar su presupuesto de sal sin darse cuenta. Cargar su plato con verduras frescas, frutas, granos integrales y proteínas magras puede ayudarlo a desplazar los alimentos salados.
Si bien espolvorear sal sobre un plato puede aumentar su consumo de sodio, la gran mayoría de la sal que consume probablemente provenga de alimentos procesados o preenvasados. Es por eso que los CDC recomiendan cambiar los artículos procesados por ingredientes enteros y frescos siempre que sea posible.
¿No está seguro de qué elementos específicos debe evitar? La autoridad de salud recomienda no consumir alimentos con salsas prefabricadas, mezclas de especias u otros componentes de “calentar y comer”, ya que estos suelen estar cargados de sodio. Agregan que siempre debe comprar carne fresca en lugar de carne curada, salada o ahumada para reducir sus niveles de sodio.
Eliminar el exceso de sal de su dieta puede hacer que su comida tenga un sabor insípido si está acostumbrado a comer sodio en grandes cantidades. Sin embargo, agregar ingredientes sabrosos y sin sal puede ayudar a que sus cambios en la dieta sean más agradables y, por lo tanto, más sostenibles.
¿Te preguntas por dónde empezar? Intente cocinar con especias, cebollas, ajo, jugo de cítricos, hierbas frescas o pimientos picantes sin sal, por nombrar solo algunas adiciones sin sal. Experimente con diferentes sabores hasta que encuentre comidas bajas en sodio que lo entusiasmen por cocinar y comer.
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Comer en restaurantes y pedir comida para llevar puede aumentar considerablemente su consumo de sodio sin su conocimiento. Los expertos aconsejan que optes por comidas caseras con la mayor frecuencia posible, reservando la comida rápida o las comidas en restaurantes para los caprichos ocasionales.
Cuando usted hacer salir a cenar, siempre puede solicitar que no se agregue sal a su comida, o preguntar qué elementos del menú contienen la menor cantidad de sal. También puede considerar limitar sus porciones dividiendo una comida con otra persona o guardando la mitad para más tarde.
Incluso si elimina la sal de golpe, es posible que tenga problemas con el ajuste en las primeras semanas o meses. Según la Fundación Nacional del Riñón, “la preferencia por la sal es un gusto adquirido que se puede desaprender. Toma de seis a ocho semanas acostumbrarse a comer alimentos con cantidades mucho menores de salpero una vez que está hecho, en realidad es difícil comer alimentos como las papas fritas porque saben demasiado saladas”.
Mientras tanto, sea paciente consigo mismo y concéntrese en los beneficios incrementales que obtendrá al reducir su consumo de sal con el tiempo. Una vez que se adapte a su nueva normalidad, con menos frecuencia tendrá antojos de los alimentos salados que ponen en riesgo la salud de su corazón.
