Si está buscando perder peso y mejorar su salud, los expertos coinciden en que la clave es seguir un plan que sea lento y sostenible. Y aunque no existe una dieta única que le asegure alcanzar y mantener un peso saludable, las investigaciones muestran que algunos planes tienden a ser más exitosos que otros.
Un estudio de enero publicado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón (JAHA) recientemente comparó dos métodos populares para perder peso—ayuno intermitente y comer comidas más pequeñas y más conscientes de las calorías— y descubrió que comer comidas más pequeñas con más frecuencia parece ser más efectivo que comer con restricción de tiempo. Siga leyendo para saber por qué este método está relacionado con resultados a largo plazo y para averiguar qué es lo mejor para poner en su plato.
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El ayuno intermitente, un programa de alimentación en el que alterna conscientemente el ayuno y las ventanas para comer, es un método de pérdida de peso cada vez más popular. Sus defensores dicen que al restringir cuándo comes en lugar de qué que come o cuánto, puede limitar su consumo de calorías sin sacrificar sus comidas favoritas.
Aunque algunas personas llevan el ayuno intermitente a extremos poco saludables, ciertos expertos dicen que elegir intervalos más prolongados para comer podría ayudar a frenar los refrigerios nocturnos y otros hábitos alimenticios poco saludables. christie williamsMS, RDN, dietista de Johns Hopkins, dice que mirando hacia atrás a hace 50 años, “no había computadoras y los programas de televisión se apagaban a las 11 p. m.; la gente dejó de comer porque se fueron a la cama. Las porciones eran mucho más pequeñas. Más personas trabajaban y jugaban al aire libre y, en general, hacían más ejercicio. Hoy en día, la televisión, Internet y otros entretenimientos están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Permanecemos despiertos durante más horas para ver nuestros programas favoritos, jugar y chatear en línea. Estamos sentados y comiendo bocadillos todo el día, y la mayor parte de la noche”, dijo mientras hablaba con el blog de salud de Johns Hopkins.
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Aunque muchas personas han logrado perder peso mediante el ayuno intermitente, la JAHA El estudio concluyó que comer comidas más pequeñas en realidad puede ser más efectivo para perder peso que comer con restricción de tiempo. Esto se debe a que las personas que probaron el ayuno intermitente tenían más probabilidades de comer una mayor cantidad de comidas medianas (500 a 1000 calorías) o grandes (más de 1000 calorías) durante su ventana de alimentación, lo que las hace más propensas a aumentar de peso durante los seis años de investigación del estudio período.
De hecho, encontraron que la duración de la ventana de alimentación de un sujeto no tuvo impacto en su peso. En cambio, el tamaño, la frecuencia y la ingesta total de calorías asociadas con las comidas se vincularon con cambios en el índice de masa corporal (IMC).
Los investigadores también notaron que comer con más frecuencia no parece socavar los resultados de pérdida de peso a largo plazo si las comidas son más pequeñas. De hecho, muchos expertos dicen que comer comidas más pequeñas con más frecuencia puede ser una forma sostenible de obtener los nutrientes que necesita y sentirse saciado durante todo el día, mientras que, en última instancia, mantiene bajo el conteo de calorías.
“Saltarse comidas puede parecer una buena manera de perder peso, pero en realidad puede ser perjudicial para la salud y el metabolismo”, explica gabriela rodriguez ruizMD, PhD, FACS, cirujano bariátrico certificado por la junta en VIDA Bienestar y Belleza. “Morirse de hambre puede provocar antojos intensos de hambre y eventuales atracones, así como un aumento de la fatiga y cambios de humor. Para evitar esto, asegúrese de comer comidas regulares a lo largo del día y refrigerios en el medio, concentrándose en alimentos nutritivos que lo mantendrán lleno por más tiempo”, le dice Mejor vida.
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Cuando se trata de su salud, qué que come es probablemente más importante que comer una determinada cantidad de calorías o comer en determinados momentos. Para aprovechar al máximo su dieta, concéntrese en consumir alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes, mientras minimiza los alimentos procesados, las grasas saturadas, la sal y el azúcar agregada. Específicamente, debe cargar su plato con granos integrales, frutas, verduras y aceites saludables. Las fuentes de proteínas magras como el pollo, el pescado, las legumbres y las nueces también son partes importantes de un dieta sana y equilibrada.
“Para proteger la salud del corazón, su dieta debe centrarse en la calidad de los alimentos vegetales, y es posible beneficiarse al reducir el consumo de alimentos de origen animal sin eliminarlos por completo de su dieta”, explica ambika satija, MD, del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. “Un cambio moderado en su dieta, como reducir su consumo de alimentos de origen animal en una o dos porciones por día y reemplazarlo con legumbres o nueces como fuente de proteínas, puede tener un impacto positivo duradero en su salud”, dijo. Publicación de salud de Harvard.
Si le preocupa su peso, hable con un médico, dietista o nutricionista para obtener más información sobre qué plan de control de peso puede funcionar mejor para usted.
