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Cereales del plato del buen comer – nombres de cereales para niños

El cereal es una opción de desayuno rápida, fácil y deliciosa. Pero muchas de las cajas tentadoras en el pasillo de cereales son más como bombas de azúcar que como desayunos balanceados. ¿Es el cereal alguna vez una elección nutritiva? nombres de cereales para niños

“El cereal definitivamente puede ser una opción de desayuno saludable si elige algo con un buen equilibrio nutricional”, dice la dietista registrada Kate Patton, RD .

Esto es lo que debe saber antes de servirse un tazón.

Lista de ingredientes de cereales saludables

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Muchos cereales están llenos de carbohidratos refinados y azúcares añadidos. Si está buscando algo más saludable, probablemente sepa evitar las variedades de color neón o con forma de galletas en miniatura.

Pero no siempre se puede juzgar una caja de cereal por su tapa. Para distinguir las opciones genuinamente saludables de los dulces disfrazados, eche un vistazo a la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes. Patton comparte qué buscar (y evitar). cereales del plato del buen comer dibujos

cereales integrales

Ya sea trigo integral, avena integral o arroz integral integral, el cereal integral es el camino a seguir. En comparación con la harina blanca y otros cereales refinados, los cereales integrales son más ricos en fibra, proteínas y nutrientes como hierro, magnesio, selenio y vitaminas B. 

Una dieta rica en cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Fibra

La fibra y los cereales integrales van de la mano. La fibra es buena para una digestión saludable y te ayuda a mantenerte lleno. (Los cereales azucarados, por el contrario, a menudo dejan el estómago gruñendo una hora más tarde). Intente consumir al menos 2,5 gramos de fibra por porción.

Proteína

La proteína también puede ayudarte a sentirte lleno. Algunos cereales tienen proteínas añadidas y otros, como la avena, son naturalmente un poco más altos en proteínas. Mientras que los cereales dulces pueden tener solo 1 o 2 gramos de proteína, las opciones más saludables pueden tener cerca de 10 gramos.

Bajo nivel de azúcar

La mayoría de los estadounidenses comen mucho más de la cantidad diaria recomendada de azúcar (36 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres). Para comenzar el día con el pie derecho, busque cereales bajos en azúcar con menos de 6 gramos de azúcar agregada por porción, sugiere Patton.

Otra buena pauta: no escoja cereales con azúcar en la lista de los tres ingredientes principales. “Cuanto más abajo en la lista, mejor”, dice ella. Y ten cuidado con las cosas dulces ocultas. Consulte la lista de ingredientes para ver si hay impostores de azúcar, como glucosa, maltodextrina, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y jugo de caña evaporado.

Bajo en sodio

No se deje engañar: algunas marcas que afirman ser cereales saludables para el corazón tienen mucho sodio, dice Patton. Elija un cereal con menos de 140 miligramos de sodio por porción.

Las mejores opciones de cereales saludables

A pesar de todos sus encantos, el cereal puede ser engañoso. “Incluso si algo tiene un alto contenido de fibra o contiene granos integrales, aún debe tener cuidado”, dice Patton.

Muchos cereales ricos en fibra son bastante densos en carbohidratos, así que preste atención al tamaño de las porciones y las calorías. Y las opciones que suenan saludables como la granola, con todos sus granos integrales y nueces y semillas buenas para usted, pueden contener una cantidad sorprendente de grasa y azúcar en esos crocantes nuggets. 

Patton recomienda ceñirse a lo básico. Algunos de sus favoritos (solo omita las variedades con sabor y helado):

  • Hojuelas de salvado.
  • Trigo triturado.
  • Cheerios™.
  • Cereal de arroz integral inflado.
  • Avena.
  • Crema de Trigo®.

Qué poner en el cereal: toppings saludables

Si las hojuelas viejas y simples parecen demasiado insípidas para soportar, puede zhuzh con algunas coberturas de bricolaje. Estas coberturas de cereales saludables agregan nutrición y sabor:

  • Nueces: Las nueces son una forma sabrosa de aumentar las proteínas y las grasas saludables en su desayuno. “Soy un gran admirador de las almendras rebanadas y las nueces trituradas”, dice Patton. Solo tenga cuidado con las cantidades, ya que una gran pila de nueces puede tener muchas calorías. Revolver una cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de almendras sin azúcar en el cereal caliente es otra excelente manera de agregar sabor y proteínas.
  • Semillas: Las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteína, mientras que la linaza agrega una dosis saludable de omega 3. Se mezclan especialmente bien con cereales calientes como la avena y la crema de trigo.
  • Fruta: Los cereales con frutas secas en la caja no siempre son la mejor opción, ya que las pasas o los arándanos a menudo están cubiertos de azúcar. Para evitar el azúcar añadido, compre hojuelas simples y agregue sus propias pasas, dice Patton. Aún mejor, busque fruta congelada fresca o descongelada, que tiene menos azúcar que sus contrapartes secas. “Las bayas, los plátanos y las manzanas en cubitos son excelentes opciones”, dice ella.
  • Canela: espolvorea un poco de especias para agregar sabor y una sugerencia de dulzura, sin sumergirla en el azucarero.

Una dieta saludable no tiene que ser un asesino de cereales. Con un poco de planificación, los cereales pueden ser una forma nutritiva de comenzar el día.

¿Qué tan saludable es tu tazón de cereal matutino para ti?

En el mundo de la dieta y la nutrición, los cereales para el desayuno han soportado una paliza en los últimos años. A menudo se supone que tiene un alto contenido de azúcares añadidos, pero parece que muchos de nosotros hemos reemplazado nuestro tazón de cereales con otras opciones ricas en proteínas para romper el ayuno nocturno.

 Si bien hay algunos cereales azucarados y altamente procesados ​​en el mercado, especialmente aquellos desarrollados pensando en los niños, en términos generales, los cereales siguen siendo una forma rica en nutrientes para comenzar el día. 

Todo lo que necesita es seguir unos sencillos pasos para asegurarse de que está eligiendo la mejor opción para sus objetivos dietéticos. 

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¿Qué ofrece el cereal para el desayuno?

El cereal para el desayuno tiene mucho que ofrecer desde el punto de vista nutricional.

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(Getty Images/iStockphoto)

Un cereal integral no solo es una fuente de carbohidratos de buena calidad para obtener energía, sino que un tazón diario de cereal para el desayuno ofrece una proporción significativa de fibra dietética, un nutriente que es crucial para la salud intestinal y que menos de la mitad de todos los australianos alcanzan su nivel recomendado. ingesta diaria de. 

Un adulto requiere al menos 30 g de fibra dietética todos los días para apoyar la salud cardíaca y digestiva, y para reducir el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, incluidas enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, y un tazón de cereal de desayuno alto en fibra puede ofrecer hasta 8-10 g de fibra dietética por servicio.

Los cereales integrales para el desayuno también son una fuente importante de vitaminas del grupo B, que intervienen directamente en la digestión y la producción de energía, así como una variedad de otros micronutrientes, como la vitamina B, el zinc, el magnesio y el hierro. 

Los cereales integrales son la clave

Para aprovechar los posibles beneficios nutricionales que ofrece el cereal para el desayuno, la clave es elegir variedades integrales. Los cereales integrales para el desayuno incluyen avena (100% integral) y otros copos, bocados o mezclas de granola que ofrecen una alta proporción de cereales integrales. 

Cuanto mayor sea el contenido de cereales integrales, mayor será el contenido de nutrientes del cereal. Los cereales procesados ​​oscilan entre un 30 y un 95 % de cereales integrales. 

Buscar opciones que contengan al menos un 80-90 % de cereales integrales es un buen punto de partida para elegir un cereal nutritivo.

Minimizar el azúcar añadido

Idealmente, los cereales para el desayuno que elegimos contendrán un mínimo de azúcares añadidos, si es que tienen alguno. La avena, por ejemplo, junto con Vita Brits son dos de los pocos cereales para el desayuno que no contienen azúcar añadido. 

También hay una gama cada vez mayor de cereales dulces para el desayuno que tienen un mínimo de azúcares añadidos, que ofrecen solo del 3 al 5 por ciento o menos de 5 g de azúcares por porción; en su lugar, use fruta,

una pequeña cantidad de edulcorante natural o sabores como la vainilla para lograr un poco dulzura menos la adición de azúcar en sí. 

All Bran, por ejemplo, es uno de los mejores alimentos que podemos comer para la salud digestiva pero contiene azúcares añadidos. Sin embargo, en este caso, 7 g de azúcar no es tanto en general y para una porción de más de 10 g de fibra de buena calidad, cualquier aspecto negativo supera al malo.

Considera cómo lo estás disfrutando

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Consumir un tazón grande de cereal azucarado con más miel, fruta y leche azucarada no es un desayuno nutritivo. Carece de fibra dietética y proteínas y tiene demasiada azúcar y carbohidratos refinados para un desayuno satisfactorio.

Por otro lado, disfrutar de una porción controlada de 1/3 -1/2 taza de cereales integrales de buena calidad y ricos en fibra con leche baja en grasa o yogur alto en proteínas puede ser una forma equilibrada y rica en nutrientes de nutrir su tripa y romper el ayuno de la noche a la mañana. 

Al igual que muchos alimentos, también es importante tener en cuenta la compañía que mantiene y las porciones que disfruta cuando se asegura de que su elección de cereal sea una adición rica en fibra a una dieta saludable y equilibrada en general.

Los cereales con menos calorías

Los alimentos más bajos en calorías no siempre son los más nutritivos; tomemos , por ejemplo , las gaseosas dietéticas . Pero este no es el caso de los cereales bajos en calorías. La mayoría están fortificados con una plétora de vitaminas y minerales esenciales, con un poderoso aporte de nutrición en cada porción.

Los mejores cereales para bajar de peso

Según una revisión de septiembre de 2014 publicada en la revista Advances in Nutrition , el consumo de cereales para el desayuno está asociado con una gran cantidad de beneficios para la salud. Por un lado, es más probable que los consumidores de cereales satisfagan sus necesidades nutricionales recomendadas.

El consumo de cereales para el desayuno también se asocia con un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad, según la misma revisión. Como tal, esta lista de los cereales con menos calorías por taza podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de nutrición y pérdida de peso .

Cheerios de General Mills

Una taza de Cheerios originales contiene solo 100 calorías. Esta misma porción también proporciona 4 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y solo 1 gramo de azúcar. Como todos los cereales de esta lista, los Cheerios originales están fortificados con vitaminas y minerales para mejorar el perfil nutricional del producto.

Una taza de suministros originales de Cheerios:

  • Hierro: 45 por ciento de su valor diario (DV)
  • Ácido fólico: 50 por ciento de DV
  • Tiamina: 25 por ciento de DV
  • Niacina: 25 por ciento de DV
  • Vitamina B6: 25 por ciento de DV
  • Zinc: 25 por ciento de DV
  • Vitaminas A, C y D: 10 por ciento de DV

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General Mills también ofrece una opción multigrano en su línea Cheerios. Cheerios multigrano contienen 110 calorías por taza. Además del maíz integral, este producto también se elabora con avena integral, arroz, sorgo y mijo. Al igual que los Cheerios originales, la variedad multigrano tampoco contiene gluten.

Los Cheerios multigrano son muy ricos en nutrientes. Solo una taza de este cereal para el desayuno contiene el 100 por ciento del valor diario de hierro, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico y zinc. La misma porción también contiene 2 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 6 gramos de azúcar.

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Hojuelas de maíz y salvado de Kellogg’s

Junto con General Mills Original Cheerios, Kellogg’s Corn Flakes es el cereal con menos calorías por taza en esta lista. Una taza contiene 100 calorías y cero grasas y colesterol. Esa misma porción también contiene 1 gramo de fibra, 2 gramos de proteína y 3 gramos de azúcar.

El cereal Corn Flakes de Kellogg tiene casi el mismo contenido de vitaminas y minerales que los Cheerios originales de General Mills. La principal diferencia es que los Corn Flakes no contienen zinc y solo el 25 por ciento de su valor diario de ácido fólico.

Un cereal alto en fibra ⁠ , All-Bran Complete Wheat Flakes de Kellogg’s , contiene 120 calorías por taza. Sin embargo, el tamaño de la porción sugerida es de tres cuartos de taza y contiene 90 calorías. Esa misma porción también contiene 5 gramos de fibra, 5 gramos de azúcar y 3 gramos de proteína.

Tenga en cuenta que, aunque la mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra según la FDA , es posible que consuma demasiada. Un estudio de septiembre de 2012 publicado en el ​World Journal of Gastroenterology​ encontró que disminuir o detener el consumo de fibra aumentó la frecuencia de las deposiciones en personas con estreñimiento crónico.

Es posible que experimente gases, hinchazón o estreñimiento después de agregar All-Bran Flakes o General Mills Fiber One a su dieta. Si eso sucede, intente disminuir lentamente la cantidad total de fibra que está consumiendo hasta que los síntomas desaparezcan.

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Chex de General Mills

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A diferencia de Cheerios, que están hechos de avena integral y almidón de maíz, y Corn Flakes, que están hechos de maíz molido, General Mills Rice Chex está hecho de arroz integral. También tiene un poco más de calorías por taza ⁠— 110. Los tres cereales tampoco contienen gluten, por lo que podrían ser buenas opciones de desayuno para personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.

Una taza de Rice Chex también contiene:

  • 0,5 gramos de grasa
  • 1 gramo de fibra
  • 2 gramos de azúcar
  • 2 gramos de proteína
  • 50 por ciento DV de ácido fólico y hierro
  • 25 por ciento DV de zinc, vitamina B12, vitamina B6, niacina, riboflavina y tiamina
  • 10 por ciento DV de vitaminas A, C y D y calcio

General Mills Corn Chex es también uno de los cereales con menos calorías por taza. Una porción contiene 120 calorías, así como 2 gramos de proteína y fibra y 3 gramos de azúcar. Como varios de los cereales incluidos en esta lista, Corn Chex no contiene gluten.

Una porción de Corn Chex también contiene:

  • 50 por ciento DV de ácido fólico
  • 45 por ciento DV de hierro
  • 25 por ciento DV de zinc, vitamina B12, vitamina B6, niacina, riboflavina y tiamina
  • 10 por ciento DV de vitaminas A, C y D y calcio
  • 4 por ciento DV de fósforo

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Fibra uno de General Mills

Una taza de cereal Fiber One Original Bran tiene 120 calorías. Aunque ese es el caso, el tamaño de la porción sugerida es media taza y solo 60 calorías. Esta pequeña porción proporciona 14 gramos de fibra, que es el 55 por ciento de su valor diario recomendado. La FDA recomienda comer 25 gramos de fibra por día en base a una dieta de 2000 calorías.

Una porción de media taza de este cereal alto en fibra también contiene:

  • 2 gramos de proteína
  • 0 gramos de azúcar
  • 0 gramos de grasa
  • 25 por ciento DV de ácido fólico, niacina, riboflavina y hierro
  • 10 por ciento DV de vitamina C y calcio
  • 6 por ciento DV de fósforo
  • 4 por ciento DV de magnesio

Cuando coma Fiber One y el resto de estos cereales bajos en calorías, tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Aunque son bajos en calorías, los tamaños de las porciones que se muestran en las cajas de cereal a menudo son exagerados, según un estudio de febrero de 2017 publicado en la revista BMC Public Health . El estudio encontró que estos tamaños de porciones más grandes pueden promover el exceso de servicio y el consumo de alimentos.

Si su objetivo es perder peso y está contando calorías, vaya a lo seguro. Mide cada porción de cereal que consumas con una taza medidora o pésala en una balanza para alimentos. Después de repetir la medición de una taza de cereal, puede aprender a verter intuitivamente el tamaño correcto de la porción.

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Nutrición total de cereales integrales

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El cereal frío es una opción popular para el desayuno y, si selecciona su cereal con cuidado, puede tener la base de un desayuno saludable. Según el sitio web de cereales Total, todos los cereales Total contienen granos enteros y proporcionan el 100 por ciento del valor diario de al menos 11 vitaminas y minerales. El cereal integral Total es el más bajo en calorías y azúcar entre los cereales Total.

macronutrientes

Una porción de 30 g de cereales integrales Total tiene 100 calorías y 2 g de proteína. Tiene solo 0,5 g de grasa y no contiene grasas saturadas o trans nocivas para la salud. El cereal tiene 23 g de carbohidratos totales con 5 g de azúcar y el 10 por ciento del valor diario de fibra dietética. Comer el cereal con media taza de leche descremada agrega otras 40 calorías. A diferencia del cereal Total Plus Omega-3s, el cereal integral Total no tiene las grasas omega-3 saludables para el corazón de la linaza.

Vitaminas y minerales

Un cereal de desayuno fortificado puede ayudarlo a cumplir con sus requisitos de nutrientes y el cereal integral Total contiene el 100 por ciento del valor diario de 12 vitaminas y minerales. Estos incluyen las vitaminas antioxidantes C y E, así como las vitaminas B. Para promover huesos fuertes, el cereal tiene el 25 por ciento del valor diario de vitamina D y el 100 por ciento del valor diario de calcio. Tiene el 100 por ciento del valor diario de hierro para ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Granos Integrales

Los cereales integrales contienen los componentes de germen, salvado y endospermo del grano y son fuentes naturales de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Comer cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados como la harina blanca puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los cereales integrales también pueden proteger contra la diabetes, el cáncer colorrectal y el estreñimiento. General Mills afirma que el cereal Total de grano integral contiene 100 por ciento de trigo integral.

Beneficios

Según MayoClinic.com, los adultos que comen un desayuno saludable pueden controlar mejor su peso que los adultos que se saltan el desayuno. También pueden tener un mejor enfoque mental por la mañana y es más probable que tengan una mejor dieta general con más vitaminas y minerales y menos grasa y colesterol. Un desayuno saludable puede ayudar a los niños a concentrarse y aprender mejor, mantenerse más saludables y tener más energía. Whole-grain Total es un cereal listo para comer que es bajo en grasa y rico en nutrientes, lo que lo convierte en una parte conveniente de un desayuno saludable.

Consideraciones

Cuando prepare el desayuno, puede usar los consejos de MayoClinic.com para guiar sus decisiones. Por ejemplo, elija un cereal con menos de 14 g de azúcar y al menos 3 g de fibra por porción. Si está contando calorías, elija un cereal con menos de 120 calorías por porción. El cereal integral Total cumple con todas estas recomendaciones. Para hacer un desayuno balanceado, puedes agregar una fruta o verdura, una porción de lácteos y una proteína magra a tu comida.

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