Para muchos estadounidenses, la semana laboral significa períodos largos e ininterrumpidos de tiempo sentados frente a una pantalla. Desafortunadamente, los períodos prolongados de inactividad física son una de las principales causas de enfermedad y discapacidad, advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS).
“Estilos de vida sedentarios aumentar todas las causas de mortalidad, duplicar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, y aumentar los riesgos de cáncer de colon, presión arterial alta, osteoporosis, trastornos de lípidos, depresión y ansiedad”, escribe la organización. De hecho, los expertos de la OMS señalan que “del 60 al 85 por ciento de las personas en el mundo, tanto de países desarrollados como en desarrollo, llevan estilos de vida sedentarios, lo que lo convierte en uno de los problemas de salud pública más graves pero insuficientemente abordados de nuestro tiempo”.
Pero, ¿cómo, exactamente, puede compensar los graves efectos secundarios de sentarse cuando la jornada laboral exige su concentración? Siga leyendo para conocer seis consejos simples sobre cómo reducir los riesgos para la salud de estar sentado todo el día, según lo recomendado por los médicos.
LEA ESTO A CONTINUACIÓN: Hacer esto cuando camina reduce drásticamente su riesgo de ataque cardíaco, cáncer y demencia, según un nuevo estudio.
Si descubre que su rutina diaria lo tiene sentado durante horas, los expertos dicen que una de las mejores cosas que puede hacer para evitar riesgos para la salud es tomar descansos frecuentes. Idealmente, debe levantarse y moverse durante al menos 10 minutos de cada hora.
“Es crucial hacer un esfuerzo para pararse y moverse con frecuencia durante el día”, dice Conor O’FlynnMD, fundador de Médico O’Flynn. “Esto podría implicar configurar un temporizador para recordarle que debe tomar un breve descanso cada hora, durante el cual puede ponerse de pie, estirarse o dar un breve paseo. Alternativamente, podría considerar usar un escritorio de pie o ajustable que le permita alternar entre sentado y de pie durante todo el día”, sugiere.
LEA ESTO A CONTINUACIÓN: Hacer esto por la noche reduce drásticamente su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular en un 75 por ciento, según un nuevo estudio.
Otra forma de compensar los efectos de permanecer sentado durante largos períodos de tiempo es comprometerse a hacer ejercicio durante las horas activas.
“Además de dividir los períodos de estar sentado, también es importante incorporar la actividad física en su rutina diaria”, dice O’Flynn. “Esto podría implicar salir a caminar durante la hora del almuerzo, salir a correr después del trabajo o participar en un deporte o una clase de acondicionamiento físico después del trabajo. Al mantenerse activo, puede ayudar a mantener una buena postura, mejorar la circulación y aumentar los niveles de energía, todo de los cuales pueden reducir los impactos negativos de estar sentado por períodos prolongados”.
Cualquiera que pase la mayor parte del día sentado sabe que puede afectar su nivel de energía. sherpa sonyMD, médico holístico de la compañía de bienestar orgánico Ascenso de la naturalezadice que comer porciones pequeñas de comidas saludables puede ayudarlo a mantener su nivel de energía cuando tiene que sentarse por períodos más largos.
“No te olvides de la nutrición”, aconseja Sherpa. “Comer porciones pequeñas a lo largo del día en lugar de tres comidas grandes ayuda a mantener estables los niveles de energía. Esto también significa evitar los refrigerios excesivos durante el tiempo de inactividad, ya que esto podría provocar un aumento de peso con el tiempo debido a una ingesta nutricional inadecuada”.
Si tiene que sentarse durante largos períodos de tiempo para trabajar, el uso de equipos de oficina ergonómicos puede ayudar a aliviar los síntomas. “Por ejemplo, usar una silla de apoyo que brinde un soporte adecuado para la parte inferior de la espalda y un asiento cómodo puede ayudar a reducir la tensión en la espalda y reducir la incomodidad”, explica O’Flynn.
“También debe asegurarse de que su escritorio esté configurado correctamente, con el teclado y el mouse colocados al alcance de la mano y la pantalla colocada a la altura de los ojos para minimizar la tensión en el cuello y los ojos”, aconseja el médico.
Para recibir más noticias de salud directamente en su bandeja de entrada, suscríbase a nuestro boletín diario.
Estirarse puede tener un efecto profundo en su bienestar físico, especialmente si tiende a permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. De hecho, ni siquiera tienes que levantarte de tu puesto de trabajo para probarlos.
“Hay algunos ejercicios simples que puede hacer en su escritorio para ayudar a reducir la rigidez y la incomodidad”, dice O’Flynn. “Esto podría incluir girar el cuello, estirar la espalda, levantar las piernas o simplemente hacer unas pocas sentadillas o estocadas simples. Al tomarse unos minutos cada hora para hacer estos ejercicios, puede ayudar a mantener los músculos activos y reducir los impactos negativos de estar sentado. durante largos periodos de tiempo”.
Mantenerse hidratado también puede reducir los riesgos para la salud de estar sentado durante largos períodos de tiempo, dice Sherpa. “Mantenerse bien hidratado puede reducir la fatiga causada por largos períodos de tiempo sentado”, señala. Investigaciones recientes también han encontrado que mantenerse bien hidratado puede reducir el riesgo de una variedad de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer y más.
Por supuesto, hay una forma más en la que beber mucha agua ayudará a reducir los efectos de estar sentado: incitándote a tomar descansos más frecuentes para ir al baño. Aproveche al máximo su tiempo lejos de la computadora dando un paseo adicional por la oficina o estirándose antes de regresar a su escritorio.
