Si alguna vez has estado, cómo decirlo… respaldado, entonces sabes lo incómodo que es. Además de las sensaciones físicas de saciedad, hinchazón y, a veces, dolor real, no ir al baño con regularidad puede hacer que se sienta malhumorado, triste y, en general, fuera de sí, gracias a la conexión intestino-cerebro que provoca problemas gastrointestinales. afectar nuestro estado de ánimo. Y la mayoría de la gente probablemente pueda relacionarse con la sensación de alivio y ligereza que sigue, una vez que eres capaz de ir. (Sí, estamos hablando de hacer un número dos aquí).
La clave para evitar esta incomodidad es ayudar a su cuerpo a mantener un horario de defecación predecible, pero ¿cómo puede hacerlo? Pedimos a los médicos sus mejores consejos. Siga leyendo para averiguar lo que tenían que decir acerca de mantenerse regular.
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jeff gladdDoctor en Medicina, director médico en Fullscript, dice que si quieres mover tus intestinos, tienes que mover tu cuerpo. “Mantenerse activo puede ayudar a mejorar o prevenir el estreñimiento”, explica. “La investigación muestra que el ejercicio aeróbico, como caminar y trotar, puede aliviar el estreñimiento. Además, el yoga y los estiramientos suaves pueden aliviar el estreñimiento”.
gastroenterólogo kenneth marrónMD, anfitrión del Podcast del Proyecto Gut Check, está de acuerdo. “La actividad física puede ayudar a estimular los músculos de los intestinos y promover los movimientos intestinales regulares”, dice. Mejor vida.
Hay muchas buenas razones para beber mucha agua, pero si necesitas una más, aquí la tienes. “La hidratación es clave, ya que la deshidratación puede provocar heces duras y difíciles de evacuar”, dice Gladd. “Es esencial mantenerse hidratado durante todo el día bebiendo mucha agua y disfrutando de alimentos hidratantes como frutas y verduras”.
¿Cómo sabes si estás bebiendo suficiente agua para que todo funcione sin problemas? “La cantidad de agua que necesita depende en gran medida del tamaño de su cuerpo y del nivel de actividad”, dice Gladd Mejor vida. También sugiere echar un vistazo la próxima vez que, Ejemechar una meada.
“Un buen indicador de su estado de hidratación es el color de su orina”, continúa Gladd. “Si su orina es de color amarillo pálido, es una clara señal de que está bebiendo suficiente agua, mientras que la orina de color amarillo oscuro sugiere que no está adecuadamente hidratado”.
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Probablemente hayas escuchado esto antes, tal vez de tu abuela mientras dejaba caer un tazón de avena frente a ti en la mesa del desayuno. Pero la razón por la que se repite con frecuencia es porque es verdad.
“Comer suficiente fibra es una prioridad principal cuando se trata de promover un intestino saludable y prevenir el estreñimiento”, dice Gladd. “Si usted es como la mayoría de los adultos, es probable que no coma suficiente fibra. Los hombres y las mujeres deben consumir al menos de 30 a 38 gramos y de 21 a 25 gramos de fibra por día, respectivamente”.
mahmud karaDoctor en Medicina, fundador de KaraMDofrece sugerencias sobre cómo alcanzar esos objetivos: “Puedes aumentar tu consumo de fibra dietética de forma natural comiendo alimentos enteros, orgánicos y ricos en fibra, como frijoles, verduras de hoja verde, cereales integrales, garbanzos, etc. Siempre recomiendo evitar alimentos preenvasados que indican ‘fibra agregada’ o ‘alto contenido de fibra’ en la etiqueta, ya que a menudo incluyen algo llamado ‘fibra funcional’, que se extrae de los alimentos y se agrega más adelante en el proceso de fabricación”, dice.
¿Vas al baño con demasiada frecuencia, en lugar de no hacerlo lo suficiente? Si prefiere navegar por sus redes sociales desde la comodidad de su sofá en lugar de en el baño, intente entrenar su cuerpo para hacerlo una vez al día, dice la nutricionista y especialista bariátrico karen reyes.
“La gran cosa [about] el reentrenamiento intestinal es que en realidad es muy simple “, comparte.” Todo lo que necesita hacer es intentar ir a hacer caca a la misma hora todos los días “.
Reyes recomienda llevar un diario de lo que come y bebe, y cuándo, durante una semana. “Si tiene algún problema gastrointestinal como calambres, dolor de estómago o no ha defecado durante más de 48 horas, consulte con su médico”, advierte. “Intenta hacer caca en [the same time] todos los días, incluso si no siente que necesita hacerlo. Pero no se esfuerce, simplemente siéntese en el inodoro y relájese con los pies en un taburete durante 10 minutos. Si no pasa nada, no te preocupes, solo ve la próxima vez que sientas la necesidad. ¡Nunca trates de sostenerlo!”
¿Una advertencia? “Es posible que el reentrenamiento intestinal no ayude si no come tres comidas regulares y bebe ocho o más vasos de líquido (preferiblemente agua o té de hierbas) por día”, dice Reyes.
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¿Estás comiendo tu avena, dando una caminata rápida todos los días, bebiendo agua, llevando un diario y todavía no vas al baño con regularidad? Puede que sea el momento de ir al médico, pero una parada en la farmacia también podría ayudar.
“Cuando la dieta y el ejercicio no son suficientes, algunos suplementos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento ocasional”, dice Gladd. “Se ha demostrado que los suplementos probióticos aumentan la consistencia y la frecuencia de las heces entre las personas con estreñimiento. El polvo de cáscara de psyllium y la inulina, un tipo de fibra prebiótica que se encuentra naturalmente en algunos alimentos como el ajo, los puerros y los espárragos, también han demostrado ser efectivos para mejorar frecuencia y consistencia de las heces”.
