La presión arterial alta, también llamada hipertensión, es mucho más grave de lo que mucha gente cree. Puede tener complicaciones graves, como Melodía H. Hermel, MARYLAND, un cardiólogo con United Medical Doctors en La Jolla, California, explica: “La presión arterial alta es uno de los principales factores de riesgo modificables de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular, enfermedad renal crónica, enfermedades de las válvulas cardíacas, síndromes aórticos y demencia ,” ella dice.
modificable es la palabra clave aquí, porque hay muchas cosas que puede hacer para bajar su presión arterial por su cuenta, sin medicamentos. “La piedra angular del control de la presión arterial alta es la modificación del estilo de vida”, dice Hermel. Siga leyendo para descubrir cómo puede evitar la hipertensión con unos simples cambios en su estilo de vida.
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Una dieta saludable aborda la presión arterial alta de diferentes maneras y puede ser una forma deliciosa de mejorar su salud. Hermel sugiere una dieta rica en frutas y verduras, además de limitar el consumo de sal.
De hecho, hay un nombre para esta dieta: la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). “La dieta DASH es un plan de alimentación saludable diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión)”, explica la Clínica Mayo, e “incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio”, que son nutrientes que pueden ayudar a controlar la presión arterial. “La dieta limita los alimentos que tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos”.
La dieta DASH no solo aporta nutrientes útiles, sino que una dieta adecuada con moderación también ayuda a reducir la presión arterial al controlar su peso.
“Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. De hecho, su presión arterial aumenta a medida que aumenta su peso corporal”, según un artículo publicado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. “Perder incluso 10 libras puede reducir su presión arterial, y perder peso tiene el mayor efecto tienen sobrepeso y ya tienen hipertensión”.
La Clínica Mayo informa que si bien es cierto que el riesgo de hipertensión aumenta con la edad, el ejercicio marca una gran diferencia. “Ejercicio regular fortalece el corazón“, explica el sitio. “Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye. Esto reduce la presión arterial”.
Si ya tiene hipertensión, no es demasiado tarde para que la actividad física forme parte de su rutina. El ejercicio puede ayudar a controlar y manejar la condición, dice la Clínica Mayo. “No es necesario que corra una maratón o se inscriba en un gimnasio de inmediato. En su lugar, comience despacio e incluya más actividad física en su rutina diaria”.
Cualquiera que sufra de insomnio, ya sea de vez en cuando o de forma regular, sabe que la fatiga y la irritabilidad resultantes no son precisamente beneficiosas para la salud. Pero no dormir bien puede tener otros efectos negativos en su bienestar, incluida su presión arterial.
“La investigación sugiere que dormir cinco horas o menos por noche puede, con el tiempo, aumenta tu riesgo de desarrollar, o empeorar, presión arterial alta”, naima covassin, MD, le dice a la Clínica Mayo. “No se entiende completamente por qué ocurre esto, pero se cree que el sueño ayuda a regular las hormonas del estrés y ayuda a que el sistema nervioso se mantenga saludable”, dice Covassin. “Con el tiempo, la falta de sueño podría dañar la capacidad de su cuerpo para regular las hormonas del estrés, lo que lleva a una presión arterial alta”.
El alcohol afecta su presión arterial de varias maneras diferentes, todas malas. Francisco López-JiménezMD, explica a la Clínica Mayo que beber demasiado, en una sola sesión o repetidamente, puede aumentar su presión arterial.
Además, López-Jiménez advierte que el alcohol puede causar aumento de peso, lo que puede provocar presión arterial alta y también puede interactuar con los medicamentos para la presión arterial. “Si tiene presión arterial alta, evite el alcohol o beba alcohol con moderación”, recomienda.
El agua, por otro lado, puede ayudar. “Algo tan simple como mantenerse hidratado beber de seis a ocho vasos de agua todos los días mejora la presión arterial”, dice HealthMatch, y también señala que agregar ciertos minerales al agua puede hacerla aún más amigable con la presión arterial. “El agua constituye el 73 por ciento del corazón humano, por lo que ningún otro líquido es mejor para controlar la presión arterial”, informa el sitio.
Otras opciones hidratantes incluyen té de hierbas descafeinado, leche y agua con gas sin azúcar, dice HealthMatch.
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Es imposible exagerar cuánto mejora su salud en general dejar de fumar. Más de 16 millones de estadounidenses sufren actualmente de enfermedades causado por fumar, dice el CDC. “Fumar causa cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades pulmonares, diabetes y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que incluye enfisema y bronquitis crónica”, informa el sitio. “Fumar también aumenta el riesgo de tuberculosis, ciertas enfermedades oculares y problemas del sistema inmunitario, incluida la artritis reumatoide”.
Según WebMD, fumar cigarrillos “aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, estrecha las arterias y endurece sus paredes, y aumenta la probabilidad de que la sangre se coagule. Estresa el corazón y lo prepara para un infarto de miocardio o accidente cerebrovascular.”
Mientras se asegura de comer bien, hacer ejercicio y beber más agua, tómese un tiempo para abrazar la creatividad también. Se ha demostrado que llevar un diario de gratitud reduce la presión arterial y colorear en un libro para colorear es otra manera de relajarse, dice la Clínica Mayo.
Expresión creativa “ayuda a mantener nuestro sistema inmunológico [and] El arte está clínicamente probado para reducir el estrés, elevar el estado de ánimo, y bajar la presión arterial“, según Intermountain Healthcare. “De hecho, la investigación también muestra que los pacientes que están expuestos al arte durante una estadía en el hospital en realidad se curan más rápido y tienen una mejor experiencia general”.
