“Dormir, tal vez soñar…” Así dice la famosa cita de Shakespeare. Aldeapero para muchos de nosotros que lidiamos con trastornos como el insomnio, el sentimiento puede sentirse más como “Quizás para dormir…”
Según la Sleep Foundation, los adultos entre 18 y 64 años necesitan siete a nueve horas de sueño por noche, mientras que los adultos mayores de 65 años necesitan de siete a ocho horas. Y, sin embargo, “el 35,2 por ciento de todos los adultos en los EE. UU. informan que duermen en promedio menos de siete horas por noche”, dice el sitio.
Ya sea por rechinar los dientes (bruxismo), sonambulismo, pesadillas o simplemente insomnio, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre advierte que no tener suficiente el sueño “está relacionado con muchos problemas de salud crónicos, que incluyen enfermedades cardíacas, enfermedades renales, presión arterial alta, diabetes, accidente cerebrovascular, obesidad y depresión. La falta de sueño también está relacionada con una mayor probabilidad de lesiones en adultos, adolescentes y niños”.
Afortunadamente, Chris inviernoMD, neurólogo y empresa de colchones experto en salud del sueño, tiene algunos consejos sobre cómo dormir mejor que nunca este año. Sigue leyendo para saber cuáles son.
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Todos sabemos que no es una buena idea comer antes de acostarse, porque puede causar indigestión y reflujo, pero seamos realistas: algunos de nosotros lo hacemos de todos modos.
Si cede al impulso de un refrigerio nocturno, Winter sugiere “un refrigerio alto en carbohidratos que tenga un índice glucémico alto, como un tazón pequeño de cereal (bajo en azúcar, integral), un plátano o algunas cerezas secas .” Estos alimentos “crean picos de insulina y cambios positivos para nuestros niveles de triptófano”, dice Winter, y explica que “el triptófano, un aminoácido, es esencial para producir serotonina, una sustancia química que promueve el sueño en nuestro cerebro”.
Winter recomienda que su refrigerio nocturno se realice unas dos horas antes de irse a la cama, para “evitar cualquier indigestión o reflujo que pueda sentir si se acuesta demasiado pronto después de comer”.
Has oído hablar de una cueva para hombres, pero ¿sabes cómo convertir tu espacio para dormir en una cueva para dormir oscura, acogedora y relajante? Su dormitorio debe ser “un lugar que invite al descanso y la regeneración”, aconseja Winter. “Asegúrese de que su habitación sea tranquila, fresca, cómoda y no esté desordenada”. Y sobre todo, oscuro.
“La melatonina, nuestra hormona del sueño, solo puede causarle sueño si sus ojos no ven ninguna luz, pero nuestras habitaciones a menudo tienen muchas fuentes de luz, como el despertador, el teléfono, la televisión”, explica Winter, sugiriendo que apague todo. de sus luces, cierre las persianas y use una máscara para ojos contorneada si es necesario. “La oscuridad total es crucial para dormir bien”, dice.
Para aprovechar al máximo su “cueva del sueño”, Winter recomienda entrar en calor con una ducha o un baño una hora antes de acostarse. “Se ha demostrado que calentar el cuerpo mejora el sueño”, explica. “Cuando baja la temperatura de nuestro cuerpo, nos sentimos somnolientos debido a una disminución natural de la actividad metabólica”.
Winter advierte que una almohadilla térmica también puede funcionar. “Me encantan los sacos de frijoles que puedes calentar en el microondas y usar alrededor de tu cuello”, dice. “Da un paso más y consigue uno que esté relleno de lavanda, que se ha demostrado que también ayuda a promover el sueño”.
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Se ha demostrado que hacer ejercicio por la mañana tiene muchos beneficios positivos para la salud. También es un paso que puede tomar temprano en el día para tener una buena noche de sueño.
“Una gran rutina para la hora de acostarse comienza por la mañana, con unos 15 a 20 minutos de ejercicio”, dice Winter, señalando que puede mantener la actividad simple. “Hacer ejercicio a la luz de la mañana suprime la melatonina y produce una oleada de serotonina que mejora la vigilia y el estado de ánimo”. (Y mientras lo hace, también haga su cama por la mañana; se ha demostrado que este simple hábito ayuda a las personas a dormir mejor por la noche).
Por la noche, también puede ser útil realizar ejercicios relajantes, como yoga o meditación, aproximadamente una hora antes de acostarse, dice Winter. “Estas actividades preparan nuestros cerebros para la relajación y el sueño”.
