Como demasiado y no hago suficiente ejercicio. Es un estribillo común, por lo general pronunciado mientras mira entre sus pies descalzos los números en una balanza, y refuerza la creencia arraigada de que podríamos perder peso si solo quemáramos más calorías de las que consumimos.
Esa noción, sin embargo, ignora tres causas del aumento de peso que tienen poco que ver con esa segunda ración de espaguetis que comiste en Nana’s en una perezosa tarde de domingo.
Los científicos dicen que la vieja idea de “comer menos, moverse más” simplifica demasiado la solución a la obesidad, que es un problema complejo. Señalan las crecientes tasas de obesidad, que ahora afecta 40 por ciento de la población estadounidense como prueba de que esta teoría es obsoleta y engañosa.
“Conceptualizar la obesidad como un trastorno del equilibrio energético reafirma un principio de la física sin considerar los mecanismos biológicos que promueven el aumento de peso”, los autores de una perspectiva en una edición de 2021 de El Diario Americano de Nutrición Clínica escribió. En otras palabras, aumentar de peso no se trata de la cantidad de alimentos que come, sino qué estás comiendo, cuándo lo estás comiendo y cómo te afecta metabólicamente a medida que envejeces.
La obesidad es multifactorial e involucra la genética, el estilo de vida, la elección de alimentos y el medio ambiente. Siga leyendo para conocer tres cosas que está haciendo y que probablemente están causando que los números en su escala suban.
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La dieta estadounidense estándar (o SAD, para abreviar) está cargada de carbohidratos procesados y de rápida digestión que son tan adictivos como deliciosos. Piense en papas fritas, galletas, donas, pizza congelada, perritos calientes, hamburguesas de comida rápida, pollo frito y helado. Las gaseosas y otras bebidas azucaradas encabezan la lista de bombas de azúcar de absorción rápida: una Revista americana de nutrición clínica estudio encontró que las mujeres aumentaron un promedio de 17 libras durante cuatro años cuando bebieron bebidas azucaradas.
“Estos alimentos estimulan la liberación de la hormona del estrés cortisol y las hormonas del apetito como la insulina, la dopamina y la grelina, todas las cuales juegan un papel en los antojos”, dice el dietista y nutricionista registrado. blanca garciaRDN, especialista en nutrición para Canal de la Salud. Ella explica que comer carbohidratos altamente procesados hace que el cuerpo secrete insulina, lo que le indica a las células grasas que almacenen calorías.
“La insulina inhibe la producción de la hormona del crecimiento humano, que es responsable de la masa muscular óptima, y provoca un aumento de la hormona del estrés cortisol que aumenta la grasa corporal visceral”, endocrinólogo Comité de FlorenciaMD, fundador de la Comité de Centros de Medicina de Precisión y Saluddice Mejor vida. “Al arreglar el metabolismo de un paciente, comienza a desarrollar músculo nuevamente y reduce el almacenamiento de grasa. Así es como podemos detener la diabetes, detener la enfermedad cardíaca y revertir el envejecimiento”.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que duermen menos tienden a consumir más calorías y carbohidratos procesados altos en calorías. Uno de los más recientes, publicado en 2022 en JAMA Medicina Interna, siguió a 80 personas con sobrepeso durante cuatro semanas. Durante las primeras dos semanas, siguieron su rutina normal de sueño, durmiendo menos de 6,5 horas por noche. Durante las segundas dos semanas, el grupo de 80 se dividió en dos. Un grupo siguió con sus patrones normales de sueño, mientras que a las personas del grupo de prueba se les aconsejó mejorar su higiene del sueño con el objetivo de aumentar la duración del sueño a 8,5 horas. El grupo que mejoró sus hábitos de sueño durmió más de una hora más cada noche que el grupo que no recibió asesoramiento. Los investigadores encontraron que las personas que prolongaron su sueño consumieron un promedio de 270 calorías menos cada día. También perdieron aproximadamente una libra durante las últimas dos semanas, mientras que el grupo de control aumentó de peso.
“La gente se enfoca en la dieta y el ejercicio y no se da cuenta de cuánto más importante es el sueño para controlar el peso”, dice Comite, quien explica que lo que puede comer antes de acostarse puede influir en qué tan bien o mal duerme.
Comite sugiere dejar de comer al menos dos horas antes de acostarse. Si usted debe come algo, dice ella, elige un refrigerio ligero de proteínas con un poco de carbohidratos. Evite un refrigerio alto en carbohidratos, que impulsará la liberación de insulina y suprimirá la hormona del crecimiento y la melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño, dice Comite. Con el tiempo, según sugiere la investigación, un ritmo circadiano interrumpido puede provocar la aparición de una enfermedad metabólica.
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Envejecer prácticamente garantiza el aumento de peso, a menos que haya sido bendecido con genes que lo mantienen delgado. Pero incluso si no eres genéticamente inmune al aumento de peso, hay algo que puedes hacer para contrarrestar la tendencia que viene con la edad: desarrollar tus músculos.
“Después de los 30 años, los niveles de la hormona testosterona comienzan a disminuir y comienzas a perder músculo, un proceso llamado sarcopenia”, explica Comite. El músculo quema calorías, incluso en reposo, por lo que si tiene menos músculo y no reduce su consumo de calorías, es probable que aumente de peso. El remedio para esta pérdida de masa muscular/ganancia de grasa relacionada con la edad es el entrenamiento de fuerza regular, dice ella. También recomienda comer más proteínas, el componente básico de los músculos, y dice que deberíamos apuntar a 1,6 gramos por kilogramo de tu peso corporal por día si haces ejercicio con pesas.
Al igual que con cualquier consejo médico que lea en línea, es mejor consultar con su proveedor de atención médica para averiguar qué es lo mejor para usted. Si duerme ocho horas por noche, evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, hace ejercicio con pesas y la báscula sube obstinadamente, programe una cita.
“Pídale a su médico que le recete un análisis de sangre para verificar su testosterona libre, que es esencial para el crecimiento muscular, así como los marcadores metabólicos de salud como la glucosa en ayunas, la insulina y el equilibrio de la tiroides”, recomienda Comite.
