A veces es difícil conseguir una noche completa de sueño. No importa cuántas ovejas contemos o cuántas máquinas de ruido blanco invirtamos, muchos de nosotros nos encontramos despiertos en las primeras horas de la madrugada o despertándonos varias veces durante la noche. Si tiene dificultades para descansar lo suficiente por la noche, estos consejos aprobados por un médico pueden ayudarlo.
Desde lo que bebe (y cuándo lo bebe) hasta lo que escucha antes de acostarse, siga leyendo para obtener 20 consejos que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido esta noche y permanecer dormido hasta la mañana.
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Si quiere dormir como un campeón, comience a preparar su cuerpo para dormir a primera hora de la mañana. Según el experto en sueño Michael J. BreusPhD, pasar 15 minutos tomando el sol cada mañana es clave para dormir profundamente por la noche.
“Ayuda regular la producción de melatoninala hormona del sueño”, escribió Breus en su sitio web. “Tu reloj corporal interno, el ritmo circadiano, funciona en un horario de 24 horas y funciona mejor cuando estás expuesto a un patrón regular de luz y oscuridad”.
Si bien puede pensar que una bebida lo ayuda a relajarse por la noche, desafortunadamente, ese no es el caso.
De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, el alcohol puede hacerte sentir cansado, pero en realidad lo hace casi imposible dormir bien por la noche porque interrumpe el ritmo circadiano, bloquea el sueño REM y altera la respiración, lo que lo hace más propenso a roncar.
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Puede parecer inofensivo tomar otro café helado para superar la notoria depresión de media tarde, pero esa bebida con cafeína podría estar causando estragos en tu sueño.
Según la Fundación Nacional del Sueño, la cafeína se queda en tu cuerpo durante mucho más tiempo de lo que piensas. Después de seis horas, solo se ha ido la mitad de lo que ha consumido. Entonces, si toma una segunda taza de café al mediodía, cuando esté listo para irse a dormir, es posible que aún se sienta bastante conectado y, como resultado, tenga un sueño de baja calidad.
¿Por qué beber café normal cuando puedes beber café de hongos adaptogénicos? Según Breus, café de hongos medicinales repleto de antioxidantes contiene la mitad de la cafeína que obtendrías en una taza normal de cerveza.
Incluso si decide tomar una taza por la tarde, no arruinará su noche de sueño como lo harían las cosas regulares. De hecho, en realidad podría ayudar. Se ha descubierto que los hongos reducen los efectos del estrés, por lo que puede descansar tranquilo sin acostarse en la cama, entrando en pánico por una lista de tareas pendientes.
Has escuchado de latidos binaurales? Según Breus, es una técnica de “combinar dos frecuencias de sonido ligeramente diferentes para crear la percepción de un solo tono de frecuencia nuevo”.
Eso conduce a cambios en su cerebro, ralentizando la actividad y ayudándolo a relajarse para dormir mejor por la noche.
A veces, lo único que necesita para quedarse dormido hasta la mañana es abrir una ventana.
Un estudio de 2017 publicado en la revista Aire interior analizó a 17 participantes durante cinco noches y encontró que aquellos que tenían una brisa soplando en su dormitorio tenían niveles más bajos de dióxido de carbono en el aire, haciéndolos dormir mejor durante la noche.
No hay nada como la oscuridad total y la tranquilidad total para restablecer tu cuerpo y volver a dormir de calidad.
En un estudio de 2017 publicado en la revista Biología actuallos investigadores encontraron que hacer un viaje de campamento de fin de semana y dormir con un ciclo natural de luz-oscuridad—También conocido como la salida y la puesta del sol—cambió los horarios de sueño de los participantes—y ese patrón continuó incluso después de que terminó el viaje.
Si tu perro se ha convertido en tu osito de peluche por la noche, eso podría ser algo bueno. Según un estudio de 2017 publicado en Procedimientos de la Clínica Mayolos que dormía con perros en sus dormitorios en realidad durmieron mejor que los que no lo hicieron.
Y no es solo porque los perros son tan cálidos y acogedores. Tener a sus amigos peludos cerca hizo que los participantes se sintieran seguros, lo que facilitó desconectarse y relajarse después de un largo día. ¿El único problema? Tener a tu perro en realidad en cama contigo no tiene el mismo efecto. Consíguele a Fido su propio lugar para dormir, luego invítalo a la cama para acurrucarse por la mañana.
Si no estás deseando que llegue el día de mañana, ¿cómo vas a dormir bien esta noche?
En un estudio de 2017 publicado en la revista Ciencia y práctica del sueñoinvestigadores analizó 825 adultos y encontró que aquellos que vivían sus vidas con sentido tenían un 52 por ciento menos de probabilidades de tener síndrome de piernas inquietas y un 63 por ciento menos de probabilidades de tener apnea del sueño. Debido a que se sentían bien con lo que traería el día siguiente, tenían una razón para levantarse por la mañana, haciéndolos dormir más efectivamente por la noche.
A veces solo necesitas engañar a tu cuerpo con un poco de psicología inversa. En lugar de acostarse en la cama tratando de quedarse dormido y finalmente fallar, la clave para una noche completa de sueño podría ser tratar de mantenerse despierto.
Sí, esto suena extraño, pero un estudio de 2003 citado con frecuencia y publicado en la revista Psicoterapia conductual y cognitiva descubrió que cuando los insomnes se acuestan en la cama con la intención de permanecer despiertos, en realidad se durmió más rápido y tuve una noche de sueño más reparador.
La atención plena y la meditación son temas candentes en estos días, y por una buena razón.
Según un estudio de 2015 publicado en JAMA Medicina Internaaquellos que tomaron una clase de meditación de atención plena en realidad vieron más mejora en su calidad del sueño que aquellos que trataron de aprender mejores técnicas de sueño.
Cuando hacer ejercicio por la mañana no es una opción, es comprensible que intente hacer una sesión de gimnasio justo antes de acostarse.
Claro, es posible que tenga una buena racha, pero la Clínica Mayo dice hacer ejercicio más tarde en el día—particularmente unas pocas horas antes de acostarse— puede afectar tanto su capacidad para conciliar el sueño como la calidad del sueño que obtiene una vez que lo hace.
Es posible que haya escuchado a la gente delirar sobre lo bien que el magnesio los ayuda a dormir, y están en lo cierto.
Un estudio de 2012 publicado en el Revista de Investigación en Ciencias Médicas descubrió que cuando se toma antes de acostarse, la pastilla natural para dormir puede ayudar mejora tu calidad de sueñoayudándote a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido hasta la mañana.
Las nueces no solo son una opción de refrigerio súper saludable, sino que también contienen ingredientes que lo ayudarán a dormir toda la noche.
En un estudio de 2017 publicado en el Revista FASEBlos investigadores encontraron que comer nueces regularmente no solo ofrece nutrientes que inducen el sueño como el magnesio y el selenio, sino que también fortalece las frecuencias de ondas cerebrales asociadas con el sueño, todo lo que puede ayudarlo a descansar mejor.
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A pesar de lo convenientes que pueden ser los lectores electrónicos, su Kindle podría estar interfiriendo con su horario de sueño.
En un estudio de 2014 publicado en la revista PNASlos investigadores encontraron que los dispositivos emitían luz azul que conduce a más inquietud y menos sueño REM, lo que dificulta conciliar el sueño y reduce la calidad del sueño en general. ¡Así que elige un buen libro impreso a la antigua! Es el mismo material de lectura y menos daño a tu descanso.
Los lectores electrónicos no son los únicos dispositivos electrónicos que pueden emitir luz azul; su teléfono y TV también lo hacen. La buena noticia es que puede proteger sus ojos del daño con unos anteojos que bloquean la luz azul.
En un estudio de 2017, investigadores de la Facultad de Optometría de la Universidad de Houston descubrieron que aquellos que anteojos azules deportivos que bloquean la luz unas pocas horas antes de acostarse tuvieron un aumento del 58 por ciento en los niveles de melatonina, lo que ayudó a dormir en general. Eso significa que aún puede usar sus dispositivos digitales por la noche sin jugar con sus preciosos zzz.
Si ya duerme con un pie colgando de la cama, está en el camino correcto: el hábito puede beneficiar seriamente su calidad de sueño.
Natalie DautovichPhD, portavoz de la Fundación Nacional del Sueño, dijo El corte esa temperatura es un factor muy importante para conseguir una buena noche de sueño. Y mantener los pies expuestos ayuda a garantizar que su cuerpo no se caliente demasiado, lo que puede evitar que duerma tan bien.
Comer un refrigerio antes de acostarse es tentador, pero existe una sólida razón científica para evitar los alimentos al menos dos horas antes de irse a dormir.
Según la Clínica Cleveland, ceder ante los bocadillos de medianoche pone a su cuerpo en modo de digestión completa, lo que puede causar una gran incomodidad cuando se acuesta y evitar que obtenga el descanso que necesita.
Las siestas definitivamente tienen sus ventajas. Pueden mejorar su estado de ánimo, rendimiento y memoria, pero hay un problema: si su siesta del mediodía se prolonga más de 30 minutos, es probable que arruine su horario de sueño nocturno.
De acuerdo con la Clínica Mayo, la siesta puede empeorar el insomnio y la calidad del sueño. Para estar seguro, apégate a una siesta rápida de 10 minutos si te sientes cansado durante el día.
Una máscara para dormir puede parecer una tontería, pero tiene un propósito importante.
De acuerdo con la Clínica Cleveland, si no tiene lentes oscuros, usando una máscara para dormir bloquear la luz no solo lo ayuda a dormir mejor durante la noche, sino que también le permite funcionar de la mejor manera al día siguiente.
